动作步骤：

● 在“各就位”姿势基础上，运动员对枪声做出动作反应。

● 双臂处于与双腿动作紧密同步的姿势。

● 支撑腿从脚掌蹬离地面。

用力肌群：

● 头部、躯干、骨盆和四肢稳定肌群。

● 支撑腿伸髋、伸膝、伸踝肌群，支撑腿对侧臂后摆肌群。

● 摆动腿屈髋、屈膝肌群，摆动腿对侧臂前摆肌群。

动作感觉：

● 头和躯干正对前方，眼睛自然看向下方。

● 支撑腿髋关节、膝关节和踝关节的充分伸展。

● 摆动腿髋关节和膝关节快速屈曲，踝关节背屈。

● 运动员双臂快速进入与双腿协调和平衡的相向运动动作。

训练能力：

● 运动员对枪声做出快速反应的能力。

● 身体快速启动，以及快速提拉后面一条腿向前摆的能力。

● 头部、躯干和骨盆的稳定控制能力。

常见错误：

● 背部肩部紧张、头部和躯干过早抬起。

● 髋部和双腿动作不协调、摆动腿前摆不充分。